Het mag sneller

Nu ik begonnen ben met een schema van 3x per week aan sport te doen (dinsdag hardlopen, donderdag en zondag survivalrun) wil ik voor de zoveelste keer proberen om mijn hardlooptempo structureel wat omhoog te schroeven. Iedere week plichtmatig een vast rondje van 10 à 11 kilometer rennen schijnt niet veel progressie meer te geven op den duur. En ik heb gelezen dat het zelfs op mijn gevorderde leeftijd (kuch) nog steeds mogelijk moet zijn om verbetering door te voeren in je hardlooptijden. Aan de slag dus!

Het idee is om me ditmaal aan de intervaltraining te gaan wagen. Op Runner’s World vond ik het volgende schema om een snellere 5 kilometer te lopen:

De eerste drie weken intervallen van één minuut:

  • Wandel twee tot drie minuten om je lichaam te activeren.
  • Loop tien minuten in een rustig tempo om op te warmen.
  • Loop 8 x 1 minuut in een pittig, maar gecontroleerd tempo.
  • Na elke minuut hardlopen wandel je een minuut om op adem te komen en te herstellen.
  • Loop na de laatste snelle minuut vijf minuten in een rustig tempo en sluit af met drie minuten wandelen.

Daarna drie weken intervallen van twee minuten:

  • Wandel twee tot drie minuten om je lichaam te activeren.
  • Loop tien minuten in een rustig tempo om op te warmen.
  • Loop 6 x 2 minuten in een pittig, maar gecontroleerd tempo.
  • Neem als pauze tussen de snelle stukken steeds een minuut wandelen en een minuut dribbelen.
  • Loop na afloop vijf minuten in een rustig tempo en sluit af met drie minuten wandelen.

Als laatste een aantal weken de zogenaamde 1-2-3 intervallen:

  • Wandel twee tot drie minuten om je lichaam te activeren.
  • Loop tien minuten in een rustig tempo om op te warmen.
  • Herhaal de volgende reeks drie keer:
  • Loop een minuut in een pittig maar gecontroleerd tempo, gevolgd door een minuut rustig wandelen of dribbelen.
  • Loop twee minuten in een pittig maar gecontroleerd tempo, gevolgd door een minuut wandelen en een minuut dribbelen.
  • Loop drie minuten in een pittig maar gecontroleerd tempo, gevolgd door een minuut wandelen en een minuut dribbelen.
  • Loop na de derde serie vijf minuten in een rustig tempo en sluit af met drie minuten wandelen.

Afsluitend kun je dan een 5 kilometer (wedstrijd) lopen om te zien of je eindtijd beter is geworden. Dinsdag (morgen dus) ga ik daarom eerst eens een rondje van 5 kilometer lopen om te zien wat mijn huidige tijd is. Volgens mij moet ik het in 5 minuten per kilometer kunnen. En dan over 10 weken klokken om te zien of ik daadwerkelijk sneller ben geworden.

SHARING IS CARING

Word-Class 5K times at age 67

In een tijd van 21 minuten en 50 seconden de 5 kilometer lopen. Op je 67ste! Wie doet het haar na!?

~ ~ ~

TOEN OP 15 AUGUSTUS

Verwachtingen – 15 augustus 2013

Authentiek – 15 augustus 2012

Gevoelige snaar – 15 augustus 2011

Midweek VS – 15 augustus 2003

~ ~ ~